¡Hola, Sukis!
Respirar, soltar tensión y ensayar mentalmente: tres herramientas de la psicología deportiva que podemos adaptar a nuestra vida.
Una conversación difícil, un problema en el trabajo, la preocupación por nuestros hijos… Hay momentos en los que el cuerpo parece adelantarse a nosotras: apretamos la mandíbula, subimos los hombros y respiramos como si acabáramos de correr.
Los deportistas de alto nivel también necesitan gestionar la presión. Por eso, además de entrenar su cuerpo, trabajan su respuesta ante situaciones exigentes.
La respiración controlada, la relajación muscular progresiva y la visualización forman parte de las herramientas de la psicología deportiva. No existe un trío obligatorio que utilicen todos los atletas, pero estas tres cuentan con aplicaciones reconocidas en este ámbito.
Podemos adaptarlas a nuestra vida sin tener que disputar una final olímpica.
1. Respiración controlada: empezar por bajar el ritmo
Cuando estamos nerviosas, la respiración puede volverse rápida y superficial. Prestarle atención nos proporciona un punto de apoyo para recuperar la calma.
El Instituto Australiano del Deporte incluye el entrenamiento de la respiración entre sus recursos para gestionar la respuesta al estrés durante la competición.
Cómo probarla:
Siéntate con los pies apoyados y afloja los hombros.
Coloca una mano sobre el abdomen.
Inspira suavemente durante unos cuatro segundos.
Suelta el aire sin empujar durante unos seis segundos.
Repite durante uno o dos minutos, siempre que resulte cómodo.
Estos tiempos son una pauta práctica, no una fórmula imprescindible. Si te cuesta, acórtalos. Busca una respiración tranquila, sin llenar los pulmones al máximo ni aguantar el aire.
Cuándo puede venirte bien: antes de responder a un mensaje que te enfada, entrar en una reunión o afrontar una conversación delicada.
Si notas mareo o malestar, deja de contar y vuelve a respirar con normalidad.
2. Relajación muscular progresiva: aprender a soltar
A veces seguimos tensas incluso cuando el problema ya ha pasado. Tenemos los puños cerrados, la frente contraída o los hombros prácticamente pegados a las orejas.
La relajación muscular progresiva consiste en contraer suavemente distintos grupos musculares y después soltarlos, prestando atención a la diferencia. La WTA la incorpora, junto con la respiración controlada, a sus recomendaciones de preparación mental para tenistas.
Una versión breve para practicar en casa:
Manos: cierra suavemente los puños durante cinco segundos y suéltalos durante diez.
Hombros: elévalos ligeramente y después déjalos caer.
Piernas: contrae suavemente los muslos y relájalos.
Rostro: termina aflojando la frente, la mandíbula y la lengua.
Haz una o dos vueltas, respirando con normalidad. La contracción debe ser suave y nunca dolorosa; omite cualquier zona lesionada.
Cuándo puede venirte bien: al terminar una jornada intensa o cuando te acuestas y descubres que tu cuerpo sigue “trabajando”.
3. Visualización: ensayar cómo quieres afrontar el momento
Visualizar no consiste en imaginar que todo saldrá perfecto. También podemos ensayar cómo responderemos si aparecen los nervios o surge un contratiempo.
En el tenis profesional se utiliza la visualización tanto para practicar mentalmente habilidades como para preparar la respuesta ante situaciones difíciles. El objetivo es trabajar el proceso, sin dar por hecho el resultado.
Cómo llevarla a tu día a día:
Elige una situación concreta que te preocupe.
Imagina dónde estarás y qué escucharás.
Visualízate haciendo una pausa, respirando y expresando una idea con claridad.
Añade una dificultad realista: alguien te interrumpe o te quedas en blanco.
Ensaya una respuesta sencilla: “Dame un momento para explicarlo”.
Dedícale dos o tres minutos. Puedes mantener los ojos abiertos si te resulta más cómodo.
Cuándo puede venirte bien: antes de una presentación, una entrevista o una conversación que llevas días evitando.
La calma también necesita práctica
No hace falta utilizar las tres técnicas a la vez. Empieza con la que te resulte más natural y practícala en momentos tranquilos: así te será más fácil recurrir a ella cuando la necesites.
Estas herramientas pueden ayudarte a gestionar la tensión, pero si el estrés altera de forma persistente tu descanso o tu vida cotidiana, merece atención profesional.
Porque, Sukis, afrontar una situación difícil también puede empezar con algo pequeño: aflojar las manos, respirar y permitirnos unos segundos antes de actuar.💗
Este artículo está diseñado y mejorado con IA, para resonar con el público de Sukigonbee, ofreciendo una reflexión profunda y estrategias prácticas que invitan a la acción y al diálogo.
